ANTES, DURANTE E DEPOIS DO TREINO - PROCEDIMENTOS
13 de setembro de 2009.

Cada pessoa responde de uma forma ou tem preferências no seu programa de treinamento. De qualquer forma, algumas dicas básicas que podem ser seguidas sem problemas.

ANTES
> Consulte o médico antes de iniciar qualquer prática esportiva. Se você for uma pessoa saudável, consultar o médico é importante no sentido preventivo.
> Fazer aquecimento antes e alongamentos antes e depois dos exercícios.
> Diariamente, deve-se fazer várias pequenas refeições, ricas em carboidratos e proteínas. Quando se faz uma refeição uma a três horas antes do treino, não é preciso alimentar-se antes de começar os exercícios. Mas se ocorrer fome antes do treino, deve-se ingerir apenas carboidratos, como frutas ou suplementos específicos.
> Hidrate-se antes, durante e depois do treino. Recomenda-se ingerir de 250 ml (1 copo) de água a cada 15 minutos. Beba, antes das atividades, sucos de frutas energéticas, como os de manga, açaí e banana, podendo acrescentar mel, guaraná em pó e até mesmo hortaliças (como cenoura e beterraba).
> Não coma demais ou tome suplementos ou vitaminas mais do que seu corpo pode assimilar. O excesso simplesmente se transforma em desperdício.

Muita atenção quanto à alimentação e suplementação é a melhor maneira de obter resultados sem apelar para as perigosas drogas anabolizantes.

DURANTE
> Durante os exercícios, deve-se ingerir apenas água ou isotônicos. Outros tipos de alimentos não devem ser ingeridos.
> Utilizar roupas leves que facilitem a livre execução de movimentos. Use tênis (evite treinar descalço ou de sapato). Use luvas para segurar os pesos, pois evita a formação de calos e ajuda a dar maior firmeza na pegada do peso, evitando que o peso escorregue das mãos.
> Treine de três a quatro vezes por semana, fazendo um intervalo de um dia ou dois entre os treinos. Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos. Se optar por treinar todos os dias, faça sessões mais curtas, de, no máximo, 30 a 40 minutos.
> O repouso entre as séries e exercícios deve ser entre 1 e dois minutos.
> Altere e varie de exercícios temporariamente para que seu corpo não se adapte a uma rotina e deixe de ter um efeito potencial.
> Para qualquer exercício, no momento do esforço, inspire. Expire quando não estiver fazendo esforço.
> Execute os movimentos de forma correta, devagar e procurando segurar mais tempo o músculo contraído.
> Comece com pesos leves e aumente o peso à medida que seu corpo for se adaptando.
> Para músculos grandes (Perna, Peito e Costas), execute três exercícios, para os pequenos (Bíceps, Tríceps, Panturrilha e Ombro), apenas dois. Exercite os grupos musculares maiores em primeiro lugar.

DEPOIS
> Não se esqueça de fazer alongamentos para os músculos exercitados.
> Os momentos que sucedem o treino são os mais importantes para a recuperação muscular e reposição de sais minerais.

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